Futures mamans : à vos baskets !

À la question “quels sports pratiquez-vous ?”, les jeunes mamans répondent souvent “Avec la grossesse, j’ai évidemment tout arrêté.”… Si on leur avait dit que c’était possible, peut-être auraient-elles pu éviter quelques désagréments.

En 2019, les canadiens nous proposent de faire le point avec une mise à jour des recommandations en matière d’activité physique pendant la grossesse. 🤰

Les dernières revues systématiques incitent aujourd’hui à inviter les futures mamans à ne pas arrêter la pratique d’une activité physique… et pourquoi pas même pour certaines, à en commencer une !

En effet l’activité physique pendant la grossesse a un impact positif sur la santé de la mère… ET celle de l’enfant à naitre !

  • Diabète gestationnel : – 38 %
  • Hypertension artérielle gestationnelle : – 39 %
  • Pré-éclampsie : – 41 %
  • Dépression pré-natale : – 67 %

Les 6 règles d’or [1]

Toutes les femmes ne présentant pas de contre-indications peuvent (pour ne pas dire “devraient”) être physiquement actives durant leur grossesse. Et cela est valable pour quasiment toutes les femmes, même celles qui étaient inactives auparavant, ou qui ont un diabète gestationnel, ou qui sont en surpoids ou obèses. 🐢

Pour obtenir un bénéfice significatif et diminuer le risque de complications pendant la grossesse, la “dose” hebdomadaire devrait être d’au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne. 1️⃣5️⃣0️⃣

Il est préférable de pratiquer une activité physique au moins trois fois par semaine ; l’idéale restant une activité quotidienne ! 3️⃣

Il semble que l’idéale serait les exercices aérobiques variés et le renforcement musculaire. Les activités d’étirements (en douceur) ou de postures comme le yoga seraient aussi bénéfiques. 🏋️‍♀️

La pratique d’exercices quotidiens de renforcement du plancher pelvien (périnée) peut réduire le risque d’incontinence urinaire. On peut notamment proposer les exercices de Kegel [3]. 🌸

En cas d’étourdissements, de nausées ou de malaises lors de la réalisation d’exercices allongée sur le dos, il est recommandé de changer de position. 🤢


Quelles sont les contre-indications ABSOLUES à l’exercice ?

  • Membranes rompues.
  • Travail prématuré (ça va être compliqué d’accoucher en faisant du vélo)
  • Saignements vaginaux persistants inexpliqués.
  • Placenta praevia (c’est à dire une mauvaise localisation du placenta, visible lors d’une échographie classique de suivi de grossesse) après 28 semaines de gestation.
  • Pré-éclampsie (trouble fréquent de la grossesse, associée à une hypertension artérielle et à l’apparition de protéines dans les urines. En général, le bébé nait en bonne santé et la mère se rétablira rapidement [2] ).
  • Col utérin incompétent.
  • Restriction de croissance intra-utérine.
  • Grossesse multiple d’ordre élevé (triplés et plus).
  • Diabète de type I non contrôlé.
  • Hypertension incontrôlée.
  • Maladie thyroïdienne incontrôlée.
  • Autre trouble cardiovasculaire, respiratoire ou systémique grave.

Et les contre-indications RELATIVES ?

Avant tout, on entend par contre-indication relative, une situation dans laquelle il faudra “peser” les bénéfices attendus de l’exercice et les risques. Pour cette analyse, l’aide et les conseils des professionnels de santé compétents en obstétrique sont indispensables. 🤷‍♀️

Si la balance bénéfices-risques est en faveur des bénéfices, il n’y aura pas lieu de ranger les baskets. 💃

  • Fausses couches récurrentes.
  • Hypertension gestationnelle.
  • Une histoire de naissance prématurée spontanée.
  • Maladie cardiovasculaire ou respiratoire légère / modérée.
  • Anémie symptomatique.
  • Malnutrition.
  • Trouble de l’alimentation.
  • Grossesse gémellaire après la 28ème semaine.
  • Autres conditions médicales importantes.
Photo by Filip Mroz on Unsplash

Y a-t-il des activités à éviter ?

  • Les activités physiques en cas chaleur extrême, notamment si l’humidité est élevée. 🥵
  • Les activités impliquant un contact physique (ex : la boxe, le rugby avec contact). Il faut savoir que certains sports ont une version adaptée “sans contact” comme le karaté, la boxe, le rugby et d’autres… 🤼‍♀️
  • Les activités impliquant un risque de chute (ex : la funambule, l’équitation, le ski alpin, ou l’escalade non-assurée).
  • La plongée sous-marine.
  • Les femmes vivant en basse altitude (en-dessous de 2500 m) devraient éviter les activités physiques à haute altitude (au-dessus de 2500 m). Elles restent envisageables avec la supervision d’un obstétricien connaissant l’impact de la haute altitude pour la mère et le fœtus. Avec une acclimatation, une activité physique modérée entre 1800 et 2500 m ne semble pas altérer le bien-être de la mère ou du fœtus.
  • La compétition sportive ou l’activité physique très intense sans avis médical. 🏆
Même les arts martiaux sont adaptables… Photo by Sarah Cervantes on Unsplash

Quels sont les signes invitant à consulter son médecin ?

  • Essoufflement excessif qui persiste au repos.
  • Douleur thoracique importante.
  • Contractions utérines régulières et douloureuses.
  • Saignements vaginaux.
  • Perte persistante de liquide par le vagin.
  • Vertiges ou malaises qui persistent au repos.

Quelques petites choses à savoir en plus…

Quelques fois durant la grossesse, une séparation visible des muscles abdominaux, appelée diastasis recti, peut apparaitre. Il est préférable de demander conseil à un kinésithérapeute et d’éviter les exercices de renforcement abdominal dans ce cas, car cela augmenterait le risque de recourir à une réparation postnatale. Les exercices aérobiques continus comme la marche rapide réduiraient le risque de développer un diastasis.

Il faut maintenir une nutrition et une hydratation adéquates et donc boire de l’eau avant, pendant et après l’activité physique. 💧

Par ailleurs, la pratique de compétition n’est pas proscrite, mais il est prudent d’en parler avec son médecin obstétricien. Cela aura pour but de clarifier les risques et d’apporter d’éventuelles adaptations dans la pratique sportive.

Enfin, durant la grossesse, les femmes produisent une hormone appelée la relaxine. Celle-ci a un effet de relâchement sur les ligaments (cette hyperlaxité est normale), ce qui aura une incidence sur l’amplitude des mouvements, augmentant ainsi le risque de blessure. En prévention, un échauffement rigoureux sera plus que jamais nécessaire.


Le mot de la fin

La grossesse est une période importante dans vie d’une femme où chacune cherche un mode de vie sain et propice au développement de l’enfant à naître. Il est donc naturel de se poser des questions.

Que l’on se rassure, la pratique sportive n’augmente pas le risque prématurité ou de fausse couche [4]. Dans la grande majorité des situations, il n’y a pas de raison de se priver de la pratique de l’exercice physique, celle-ci étant profitable pour la future mère et son futur enfant.

De nombreux sports existent avec des adaptations pour la femme se préparant à donner la vie.

Même une femme non-sportive, diabétique ou présentant des rondeurs, peut faire une activité physique. En cas de contre-indication relative, la prise de conseils auprès d’un professionnel de santé pourra aider à faire ses choix.

Mesdames, n’ayez plus peur de vos baskets ! 💪

À vos marques… Prêtes… PARTEZ ! 🏃‍♀️

Photo by Yoav Aziz on Unsplash

SOURCE :

  • [1] Mottola, Michelle F, Margie H Davenport, Stephanie-May Ruchat, Gregory A Davies, Veronica J Poitras, Casey E Gray, Alejandra Jaramillo Garcia, et al. « 2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy ». British Journal of Sports Medicine 52, no 21 (novembre 2018). [SITE WEB]
  • [2] Pré-éclampsie – INSERM – 31/11/2018 – lu le 21/09/2019 [SITE WEB]
  • [3] 5 exercices pour renforcer son périnée – PérinéeShop.com – 29/09/2015 – lu le 21/09/2019 [SITE WEB]
  • [4] La course à pied et la grossesse – Douanka Gendreau – La Clinique du Coureur – 22/11/2018 – lu le 21/09/2019 [SITE WEB]

Vincent HODOROABA

Kinésithérapeute D.E & rédacteur de Bouger.science . Aime le science, les arts cliniques, et les sourires de ceux qui (re)découvrent qu'ils peuvent se mouvoir.

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